AGI – ìTutti possono liberarsi dallo stress, basta esser consapevoli delle proprie azioni e dei propri obiettivi. Perciò, secondo Joy Reims, praticante di meditazione e autrice del saggio “Meditation illuminated: simple ways to manage your busy mind” ci sono almeno dodici modi in cui si può meditare “senza farlo necessariamente da seduti”: “L’importante è allenare il cervello”, quindi non c’è un modo giusto e uno sbagliato di meditare, l’importante è di essere sempre consapevoli di quel che si sta facendo.

Pertanto si può meditare mentre si cammina, perché non c’è molto altro da fare e ci si concentra meglio. Avere soggezione, poi, “è un elemento consolidato della pratica della consapevolezza” pertanto bisogna lasciarsi andare allo “stupore”, soprattutto “allo stupore della natura” che è “un incredibile stimolatore dell’umore”.

“Basta guardare gli alberi e il cielo, guardare l’alba” per ritrovarsi. Ma non è obbligatorio andare necessariamente in un parco per farlo. Lo stupore può essere evocato anche da altre cose, come guardare l’arte o assistere a una grande esibizione. “Queste cose possono ancorarci nella sensazione di far parte di qualcosa di più grande di noi stessi”.

Ma anche disegnare ha i suoi benefici effetti nel rilassarci e concentrarci. Così come fare i lavori di casa: “Anche piegare il bucato può essere una forma di meditazione”, dice Reims. Come il lavare i piatti o fare il bucato o passare il pavimento con l’aspirapolvere o la lucidatrice.

E talvolta per provare nuove sensazioni basta anche la semplice lettura di un libro che non si è mai letto, titolo nuovo o vecchio che sia. Oppure il semplice guardar fuori dalla finestra. “Ogni volta che si guarda fuori e ci si concentra magari sulla strada o sulla luce che tremola, si sta facendo un’azione utile a reindirizzare il proprio pensiero”. “La meditazione può essere anche fatta di scrittura riflessiva, stando avviluppati nei propri sentimenti”.

poi, “praticare la consapevolezza non deve essere una cosa di per sé rilassante”, dice Rains, però farlo in modo rilassante può essere più piacevole, quindi “concentrarsi su ciò che non è piacevole può aiutare anche a ridurre lo stress”. Come ad esempio cantare in un coro contribuisce a concentrarsi sull’esperienza del proprio corpo o costruire qualcosa con il Lego, andare al cinema, o dedicarsi alla lavorazione della ceramica “è un bel modo di rimanere presenti a se stessi”, consiglia infine Rains.

AGI – La fine della politica “zero covid” della Cina lo scorso dicembre non ha portato all’emergere di nuove varianti del coronavirus, secondo uno studio pubblicato oggi sulla rivista The Lancet. La Cina ha assistito a un’esplosione di infezioni dopo aver revocato le severe misure sanitarie all’inizio di dicembre, scatenando il timore che il Paese più popoloso del mondo potesse essere terreno fertile per nuovi ceppi di virus più trasmissibili o più gravi.

Diversi Paesi hanno imposto restrizioni ai visitatori provenienti dalla Cina, citando una mancanza di trasparenza sulla portata dell’epidemia, che ha attirato le ire di Pechino. Ma secondo lo studio pubblicato da The Lancet, condotto da ricercatori cinesi sulla base di 413 campioni di Pechino sequenziati tra il 14 novembre e il 20 dicembre, “non ci sono prove che siano emerse nuove varianti” in quel periodo.

Oltre il 90% dei casi apparteneva alle sottovarianti omicron BF.7 e BA5.2, già superate nei Paesi occidentali da sottovarianti più trasmissibili. Secondo lo studio, i BF.7 rappresentano i tre quarti dei campioni, mentre più del 15% sono BA5.2. “La nostra analisi suggerisce che due sottovarianti note di omicron sono state le principali responsabili dell’epidemia a Pechino e probabilmente in tutta la Cina”, ha dichiarato in un comunicato George Gao, autore principale dello studio e virologo presso l’Istituto di microbiologia dell’Accademia cinese delle scienze.

Wolfgang Preiser e Tongai Maponga, virologi dell’Università di Stellenbosch in Sudafrica, che non sono stati coinvolti nello studio, hanno avvertito che la ricerca ha riguardato solo poche settimane dopo che la Cina ha revocato le misure zero-covid. “Se nel corso del contagio dovessero emergere nuovi lignaggi, probabilmente lo studio sarebbe stato condotto troppo presto per individuarli”, hanno dichiarato in un commento su The Lancet. La Cina ha anche ridotto drasticamente i test, il che potrebbe influenzare i risultati, che riguardano solo Pechino e non l’intero Paese, hanno aggiunto. 

AGI – Il Covid-19 per l’Oms è ancora un’emergenza sanitaria globale, ma “non ha più gli elementi tipici della pandemia, ormai è un virus endemico. E diventerà un virus stagionale, come il raffreddore“. Lo sottolinea all’AGI Giorgio Palù già presidente della Società europea di Virologia e attuale presidente dell’Aifa, nel giorno in cui l’Oms mantiene l’emergenza per quella che continua ad essere “una pericolosa malattia infettiva“, riconoscendo però che siamo entrati in una fase di transizione.

Presto, spiega Palù, potrebbe dichiarare che il virus non è più pandemico: “L’Oms – ricorda – aveva proclamato l’emergenza sanitaria globale a gennaio 2020, mentre il riconoscimento del Covid come ‘pandemia’ arriva a marzo. Le due cose non sono necessariamente collegate. Anche un virus endemico può costituire un’emergenza sanitaria. Ma il Sars-Cov-2 ha perso le caratteristiche che tecnicamente configurano una epidemia come ‘pandemica‘: si ha una pandemia con un virus nuovo, che trova la popolazione scoperta dal punto di vista immunologico, per il quale non ci sono farmaci, e che è in grado di diffondersi globalmente.

Solo quest’ultimo aspetto è rimasto e rimarrà, la diffusione globale. Per il resto ormai è un virus che conosciamo, contro il quale abbiamo somministrato nel mondo 14 miliardi di dosi di vaccini, oltre alla protezione naturale dei guariti. Mi sembra che il virus stia evolvendo, e anche l’Oms fa un passo in questa direzione”.

Lo dimostra il fatto che la corsa vorticosa delle varianti sembra essersi arrestata: “Abbiamo avuto la variante Alfa – ricorda Palù – poi Beta, Delta, da un anno Omicron. E su Omicron ci siamo fermati, le altre varianti sono sparite, e le variazioni che registriamo ora sono a livello di sottovarianti di Omicron, che l’immunità da vaccino e da guarigione riesce a contrastare”.

La fase, insomma, è completamente diversa: “Non lo dico solo io – precisa Palù – ma molti importanti virologi, come i tedeschi Christian Drosten e Thomas Mertens. Siamo arrivati, sembra, a un punto di equilibrio con il virus. Che rimarrà con noi, ma diventerà stagionale come gli altri quattro coronavirus endemici, quelli del raffreddore, anche quelli peraltro tutti zoonotici. Sia chiaro – conclude – è l’Oms che deve dichiarare la fine della pandemia, ma penso che si vada in quella direzione, a meno che il virus non cambi ancora in maniera sostanziale, cosa che ritengo assai improbabile”. 

AGI – La cannabis potrebbe essere la chiave che le donne possono utilizzare per raggiungere l’orgasmo multiplo. Questi, in estrema sintesi, i risultati di uno studio condotto dalla East Carolina University e dalla North Carolina State University, e pubblicati sul Journal of Cannabis Research. I ricercatori ritengono che fumare cannabis prima di un rapporto sessuale o della masturbazione favorisce il rilassamento delle donne e aumenta il desiderio. Questo significa che la cannabis potrebbe essere utilizzata per il trattamento di disfunzioni sessuali.

Lo studio ha coinvolto centinaia di partecipanti, il 70 per cento dei quali, sia uomini che donne, ha riportato un aumento della soddisfazione sessuale dopo l’uso di cannabis. I ricercatori ipotizzano che il rilassamento sia dovuto al THC, uno dei principi attivi della pianta di cannabis più conosciuti.

La struttura chimica del THC è simile all'”anandamide” del cervello, che agisce come un neurotrasmettitore, inviando messaggi chimici tra le cellule in tutto il sistema nervoso. Questi neurotrasmettitori influenzano le aree del cervello legate al piacere, alla memoria, alla concentrazione, al movimento e alla percezione sensoriale e del tempo. Il THC viene riconosciuto dall’organismo e può alterare la normale comunicazione cerebrale.

“Nel complesso, l’uso della cannabis tende ad avere un’influenza positiva sul funzionamento sessuale e sulla soddisfazione percepita degli individui, nonostante il sesso o l’eta’, e la cannabis potrebbe aiutare a ridurre le disparità di genere nel piacere sessuale”, spiegano i ricercatori. “Mentre più del 90 per cento degli uomini riferisce di provare di solito l’orgasmo durante il sesso – continuano gli studiosi – meno del 50 per cento delle donne sperimenta regolarmente l’orgasmo durante il rapporto e solo il 6 per cento ha riferito di provare sempre un orgasmo durante il sesso”. Lo studio ha anche esaminato se la cannabis può aumentare il tatto, il gusto e l’olfatto, sensi che possono “creare” o “distruggere” incontri sessuali.

Oltre il 70 percento dei partecipanti ha riportato che dopo la cannabis il tatto e il gusto si intensificano e questo potrebbe aumentare la soddisfazione sessuale generale perchè i due sensi sono parti importanti durante il rapporto. E lo sono ancora di più per le donne. 

È igienico condividere i prodotti per le labbra, tipo rossetto o burro e cacao? Se lo chiede il New York Times prendendo spunto dall’ultimo libro di memorie del principe Harry, Spare, che racconta l’episodio di sua moglie Meghan Markle che avrebbe offeso la cognata, la principessa del Galles, Kate Middleton, per averle chiesto in prestito il lucidalabbra. Sia pur con riluttanza e fastidio, Kate ha tuttavia accettato.

Il Times ne approfitta per approfondire il tema mettendo in evidenza che “virus e batteri possono indugiare su superfici appiccicose come rossetti, balsami e unguenti per ore o giorni, quindi è importante non sorvolare sui rischi”, e per spiegare che “non ci sono dati precisi su quanto sia probabile che i patogeni si diffondano da persona a persona attraverso i prodotti per le labbra”, almeno stando ad Ami Zota, docente di Scienze della salute ambientale presso la Columbia University Mailman School of Public Health.

Ad ogni modo, “è possibile che le malattie vengano trasmesse anche così”. Perché? Perché “alcuni agenti patogeni si diffondono più facilmente di altri e possono durare sulle superfici per periodi di tempo variabili”, dichiara Laleh Gharahbaghian, professore di Medicina d’urgenza presso la Stanford Medicine. Insomma, i comuni virus del raffreddore e dell’influenza possono aggrapparsi agli oggetti per ore, diversi giorni o persino per settimane.

In ogni caso, la questione resta controversa, perché sebbene i virus possano indugiare sugli oggetti, “non c’è un rischio enorme di trasmettere l’influenza o il Covid-19 condividendo qualcosa come il lucidalabbra, sebbene la trasmissione sia sempre possibile, è l’opinione di Tina Bhutani, dermatologa dell’Università della California a San Francisco.

E il motivo sarebbe legato al fatto che questi virus infettano principalmente le persone quando inalano particelle che li contengono mentre, al contrario, esiste semmai un rischio maggiore di diffusione del virus dell’herpes simplex, che può causare l’herpes labiale, in quanto le persone con herpes della bocca sono più contagiose in fase acuta. Quindi, se si prende in prestito il lucido per le labbra o altro si corre il rischio di contrarre anche l’herpes.

Ma non è tutto: anche le infezioni da stafilococco sono motivo di preoccupazione, in questo caso, ha affermato la dottoressa A. Yasmine Kirkorian, capo della dermatologia presso il Children’s National Hospital di Washington, perché questi batteri possono causare piaghe gonfie, dolorose e piene il pus che può esser contagioso.

Morale: fare dunque attenzione, perché “prendere in prestito cosmetici in generale può essere davvero rischioso, specie se i prodotti entrano in contatto con la saliva o le mucose degli occhi, che sono fondamentali per la trasmissione di virus”. In ultima analisi, basta usare il buon senso: non condividere il rossetto, ma neppure vive nel terrore.

AGI – Inizia la sperimentazione umana del primo impianto cerebrale per il trattamento della depressione: si tratta di una sorta di pillola digitale, delle dimensioni di un centesimo, che si trova sotto la pelle e rilascia minuscoli impulsi elettrici. L’impianto invia minuscoli impulsi elettrici alla regione del cervello colpita da depressione la corteccia prefrontale dorsolaterale sinistra. Realizzato dalla società di neurotecnologie Inner Cosmos è progettato in due parti: un elettrodo che si trova sotto la pelle e il “pod” che si aggancia ai capelli degli utenti per alimentare il dispositivo. Il trattamento è una volta al giorno per 15 minuti.

Inner Cosmos ha impiantato il suo dispositivo per un anno in un paziente di St Louise, nel Missouri e prevede di iniziare una seconda sperimentazione umana il mese prossimo. La pillola digitale Inner Cosmos è la tecnologia più piccola e meno invasiva fino ad oggi: l’impianto ha le dimensioni di un centesimo. E la società paragona il pod esterno alla ricarica di un Apple Watch.

L’intervento per l’impianto richiede 30 minuti in una struttura ambulatoriale. Inner Cosmos è stata fondata dall’imprenditore Meron Gribetz, a cui è stato diagnosticato un disturbo da deficit di attenzione da bambino.

“La nostra missione è creare un mondo che ripristini il potere cognitivo dell’umanità riequilibrando la mente umana”, ha affermato Gribetz.

“Riteniamo che il nostro approccio possa alleviare la vita di coloro che soffrono di depressione e, inoltre, estendersi ad altri disturbi cognitivi”, prosegue. L’obiettivo di Inner Cosmos è individuare un “trattamento efficace” per la depressione che sia na valida alternativa ai farmaci. 

AGI – Somministrata per la prima volta insulina al colon di ratti utilizzando una compressa per via orale alimentata da ‘micromotori’ chimici. A farlo, un team di ricercatori che lo riferisce all’American Chemical Society. L’insulina in compresse sarebbe un passo avanti importante per migliorare la qualità della vita dei pazienti. Per i milioni di persone che vivono con il diabete, l’insulina è un farmaco salvavita. A differenza di molti altri medicinali, tuttavia, l’insulina non può essere facilmente erogata ingerendo una pillola: deve essere iniettata sotto la pelle con una siringa o una pompa. I pazienti con diabete hanno difficoltà a regolare i loro livelli di glucosio nel sangue perché producono poca o nessuna insulina.

L’insulina sintetica esiste da più di cento anni, ma spesso viene somministrata con un’iniezione o con una pompa impiantata. Le persone affette da diabete spesso assumono insulina più volte al giorno; quindi, le iniezioni frequenti possono essere dolorose e, di conseguenza, alcuni pazienti non assumono la dose raccomandata nei tempi corretti. Per realizzare queste compresse, i ricercatori hanno coperto le microparticelle di magnesio con uno strato di una soluzione contenente insulina e uno strato di liposomi. Hanno quindi mescolato queste particelle con bicarbonato di sodio, le hanno pressate in mini-compresse lunghe circa 3 mm e poi le hanno ricoperte con una soluzione di amido esterificato.

L’amido proteggeva le compresse dall’acido dello stomaco, permettendo loro di raggiungere intatte il colon. Quando si scomponevano, le microparticelle di magnesio reagivano con l’acqua per generare un flusso di bolle di idrogeno gassoso, che fungevano da micromotori che spingevano l’insulina verso il rivestimento del colon per essere assorbita. Il team ha anche testato le loro mini-compresse sui ratti e ha scoperto che potevano ridurre significativamente i livelli di glucosio nel sangue degli animali per oltre cinque ore. Anche se ulteriori studi sono necessari, lo studio dimostra che la pillola può mantenere un livello di glucosio basso quasi quanto l’insulina somministrata per iniezione. 

AGI – Ogni giorno una novità. E si scopre che molti dei tanti e storici consigli sulla salute, tramandati di generazione in generazione, su base scientifica, sono solo dei luoghi comuni. Che vanno demistificati se non confutati. Ad esempio?

La prima colazione è il pasto più importante della giornata? Dipende, dall’orario in cui la si fa e da cosa e da quanto si mangia. La linea di fondo? “La colazione è importante se è qualcosa che piace o aiuta a seguire una dieta ben bilanciata, e saltarla può avere effetti diversi sull’appetito, sul peso e l’energia per diverse persone”, perciò “se riesci a superare la mattinata con una mela e un caffè, fallo con tutti i mezzi”, scrive il Guardian.

“Dovresti fare 10.000 passi al giorno”. Si scopre che il numero “non era basato su alcun aspetto scientifico” quando è apparso per la prima volta negli anni ’60, ma potrebbe valere solo come buon consiglio: “I rendimenti decrescenti entrano in gioco intorno ai 10.000, ma fin lì, fai di più se puoi, un po’ più velocemente se possibile”.

“Dormire almeno 8 ore”. Il sonno è individuale, il tempo dipende dalle esigenze personali di ciascuno. E dalle abitudini. E dalla routine.

“Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno”. La raccomandazione è un buon consiglio, ma anche in qualche modo arbitraria. Molti studi hanno scoperto che all’incirca questo numero è associato a un miglioramento della salute, ma ci sono anche prove che fino a 10 porzioni al giorno possono esser utili. E in linea generale, coloro che consumano più frutta e verdura hanno minori rischi di declino cognitivo, demenza e diabete, meno stress. E maggiore è la varietà, meglio è. Verdure a foglia verde scuro e le crucifere – broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli – sono alcune delle verdure più dense dal punto di vista nutrizionale disponibili.

“Bere due litri di acqua al giorno”. Bene, rimanere idratati è importante, ma la raccomandazione di bere due litri di acqua al giorno, sebbene ragionevole, non si basa su dati scientifici. Una quantità adeguata d’acqua per gli adulti è di 2,5 litri ma la maggior parte di questa quantità si trova nei cibi che vengono preparati. E in ogni caso l’approvvigionamento di liquido può avvenire anche sotto forma di caffè, tè, latte, bibite, birra, ecc. Frutta e verdura sono anche buone fonti d’acqua.

“Un bicchiere di vino al giorno”. La vecchia raccomandazione di bere un bicchiere ogni sera si basa sull’evidenza che le persone che si classificano come “bevitori moderati” (circa 1-2 unità al giorno) sembrano avere un rischio inferiore per alcune malattie. Tuttavia, uno studio su 36.000 adulti ha rilevato che anche uno o due drink al giorno potrebbero ridurre le possibilità di un invecchiamento sano e ridurre le dimensioni del cervello… 

“La carne rossa fa male”. Classicamente, la carne rossa veniva spesso sconsigliata perché contiene molti grassi saturi, ma non è così semplice. Diversi studi hanno mostrato un’associazione tra una maggiore assunzione di carne rossa e un aumentato rischio di cancro alla prostata e malattie cardiache, ma ora è opinione diffusa che le associazioni tra carne rossa e rischio di malattia possano essere confuse, perché molti studi non distinguono tra l’assunzione di carni rosse lavorate (bacon, salsicce, hamburger e salumi) e non trasformate. Diversi studi recenti hanno stabilito invece che mangiare carne rossa non trasformata potrebbe non aumentare questi rischi, specie cardiaci. E le principali organizzazioni sanitarie raccomandano le persone di continuare a mangiare carne rossa non trasformata.

AGI –  È un inconveniente che affligge uomini e donne. Fastidioso, certo. Alcuni se ne vergognano, pure. Russare mentre si dorme, nel cuore della notte. Col rischio di disturbare chi si ha accanto o i vicini, se le finestre sono aperte.

Il fenomeno del russare “si verifica quando i muscoli della lingua, del palato e della gola si rilassano e restringono il flusso dell’aria”, spiega il New York Times in un articolo dedicato. Il punto, secondo il dottor Kent Smith, medico del sonno a Dallas, già presidente dell’Accademia americana del sonno e della respirazione, è che “non si prende una boccata d’aria completa, quindi le cose tra bocca e gola iniziano a vibrare mentre cercano di permettere di respirare: la vibrazione prodotta è il russare”.

Secondo le ricerche, gli uomini hanno circa il doppio delle probabilità di russare rispetto alle donne, e ciò può esser causato da una serie di fattori, “tra cui allergie, invecchiamento, raffreddore o anche solo dalla forma caratteristica della gola”. Ma anche il peso corporeo ha un ruolo, perché quando s’invecchia “i tessuti diventano un po’ meno tonici, quindi tendono solo a ostruire le vie respiratorie”.

Ma può anche dipendere dall’aria eccessivamente secca o umida che può aggravare il russare, così come il dormire ad alta quota o sulla schiena o anche il bere alcolici prima di coricarsi tende in genere a peggiorare la situazione, “rilassando ulteriormente i muscoli e permettendo alla lingua di chiudere la gola e restringere l’aria”.

Tuttavia, il russare in sé “non è un disturbo”, indipendentemente da ciò che potrebbe dire il partner coricato accanto. A volte può dipendere dall’apnea notturna, condizione potenzialmente grave che fa sì che la respirazione si interrompa e riprenda ripetutamente durante la notte, impedendo di riposare bene, ciò che comunque può aumentare il rischio di ipertensione o persino di insufficienza cardiaca”. Ma mentre il russare molto rumoroso “è solitamente associato all’apnea notturna”, chi russa in modo leggero non ha in sé alcun problema di salute, quindi non deve temere conseguenze di sorta.

Quanti dormono da soli e non sanno se russano o meno, ora però hanno un modo per scoprirlo: possono scaricare un’app di registrazione, come SnoreLab, sul proprio telefono e metterla in funzione prima di dormire. “L’app inizierà a registrare quando rileva i rumori” e la mattina dopo la si potrà ascoltare. Per ovviare, a volte basta cambiare posizione oppure fare degli esercizi che rafforzino la muscolatura della lingua dimodoché non scivoli in gola. Per chi invece russa leggermente è consigliato un paradenti che aiuti a posizionare la mascella un po’ in avanti in modo che la lingua non possa scivolare giù per la gola e bloccarla, ma questo “richiede un dentista esperto e più visite per adattarlo ai denti e alla mascella”.

Ma se si è russatori decisi e inossidabili, allora bisogna ricorrere alla macchina Cpap, disponibile in dozzine di design, “alcuni dei quali non troppo invadenti”, anche se tutti richiedono di dormire c”on qualcosa che copre parte del viso che si collega a una macchina che ronza dolcemente”. Ultimo rimedio la chirurgia, che “comporta impianti o modifiche alla lingua o al palato molle”. Ma è davvero l’ultimo rimedio che, come la speranza, è sempre l’ultima a morire…

AGI – Sia che si ricorra alla melatonina per scongiurare la cosiddetta “coronansonnia”, ossia l’insonnia insorta in tempi di pandemia, sia che si usi l’ntegratore da anni, la sua assunzione può diventare un rituale notturno confortante, quasi una polizza assicurativa per chi ha il sonno disturbato.

Per alcuni, però, questo rituale è diventato un vero e proprio motivo di stress. Un numero sempre maggiore di persone si rivolge alla melatonina e un numero sempre maggiore riferisce di averne assunto dosi elevate, e sempre più persone che scelgono dii abbandonare l’integratore trovano tale processo più difficile del previsto.

Su TikTok, l’hashtag #melatoninaddict ha totalizzato più di un milione di visualizzazioni, con persone che si scambiano storie sulla voglia di assumere l’integratore o sull’incapacità di dormire senza. Sui forum di Reddit le persone si chiedono come smettere di prendere la melatonina dopo anni di utilizzo notturno.

Secondo gli esperti del sonno e gli psicologi, la melatonina non crea dipendenza. Non ci sono prove che si possa diventare fisicamente dipendenti dall’integratore e in genere non si sviluppano sintomi di astinenza se si smette di assumerlo. Ma se si è conviinti che la sua assunzione sia fondamentale per il sonno, secondo gli esperti, si potrebbe comunque avere difficoltà a interrompere l’abitudine.

“Si può diventare psicologicamente dipendenti dalle Tic Tac se si crede di doverle prendere”, afferma Philip Gehrman, psicologo clinico del Penn Sleep Center dell’Università della Pennsylvania.

Chi fa affidamento sulla melatonina potrebbe temere di non riuscire a dormire senza di essa, un’ansia che di per sé rende più difficile addormentarsi, ha dichiarato Jennifer Martin, presidente del consiglio direttivo dell’American Academy of Sleep Medicine e professore di medicina presso la David Geffen School of Medicine dell’U.C.L.A. Ha riscontrato questo schema in diversi pazienti.

“Le persone dicono: ‘Provo e riprovo e riprovo, poi mi arrendo e prendo qualcosa’”, ha detto. “Ma è la rinuncia che li aiuta ad addormentarsi, non l’assunzione di qualcosa”.

Cosa fare, dunque, se si vuole abbandonare la melatonina? Specialisti del sonno e medici hanno delineato ciò che dovreste sapere sull’integratore e hanno offerto alcuni consigli da tenere a mente.

La melatonina, va ricordato, è un ormone prodotto principalmente in una struttura del cervello, chiamata ghiandola pineale, che regola il ciclo sonno-veglia. Durante il giorno, la ghiandola non crea melatonina. Dopo il tramonto, il buio la induce a secernere l’ormone, provocando sonnolenza e altri segnali che indicano che è ora di dormire.

Quando si assume una pillola, delle gocce o una caramella gommosa di melatonina, “si sta solo integrando ciò che il corpo fa naturalmente“, afferma il dottor Marri Horvat, specialista in disturbi del sonno presso la Cleveland Clinic.

Alcuni studi hanno dimostrato che la melatonina può aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente e a rimanere addormentate più a lungo. Ma in diversi studi clinici, gli integratori sono risultati efficaci quanto un placebo, ha detto il Dr. Martin, suggerendo che il potere del sonnifero potrebbe essere in parte psicologico.

In generale, gli esperti ritengono che la melatonina sia sicura per un uso a breve termine, ad esempio alcune notti alla settimana per una o quattro settimane. La maggior parte delle persone non sperimenta effetti collaterali, anche se alcuni possono sentirsi intontiti o leggermente “appesantiti” al risveglio. In genere gli esperti suggeriscono di provare a prenderlo una o due volte alla settimana per vedere se è d’aiuto.

I medici sanno molto meno sugli effetti a lungo termine della melatonina. Diversi studi hanno cercato di quantificare gli effetti collaterali a lungo termine della melatonina, ma ci sono pochi dati certi.

Secondo gli esperti, l’assunzione dell’integratore per anni comporta probabilmente un rischio minimo per la persona media, ma non ci sono prove sufficienti per affermarlo con certezza.

Cercare di addormentarsi senza la melatonina può risultare difficile, soprattutto se la si assume da anni. Gli esperti hanno offerto dei consigli per rendere il processo un po’ più semplice:

Piuttosto che aspettare il momento di andare a letto per decidere se assumere o meno l’integratore, è meglio pianificare in anticipo il momento di andare a letto senza pensarci troppo su.

Può funzionare anche prospettarsi una via d’uscita, ad esempio si può dire a se stessi che se non si riesce a dormire entro le 23.00, ad esempio, la si prenderà.

“A volte anche solo sapere che c’è, aiuta”, dice la dottoressa Margarita Rohr, assistente clinico di medicina presso la NYU Langone Health.

Se si stacercando di dormire senza melatonina per la prima volta dopo un po’ di tempo, è particolarmente importante adottare abitudini di sonno sane. Bisogna cercare di svegliarsi e andare a letto ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana. Importante poi assicurarsi che la vostra stanza sia silenziosa e sufficientemente buia (una mascherina per dormire può aiutare a bloccare la luce esterna) ed evitare l’esercizio fisico rigoroso per almeno un’ora e mezza prima di andare a letto. (Tuttavia, allenarsi all’inizio della giornata può aiutare a dormire).

È inoltre opportuno limitare il consumo di caffeina durante la giornata ed evitare l’alcol nelle ore immediatamente precedenti il sonno.

Poiché la luce blu sopprime la produzione naturale di melatonina, si dovrebbe cercare di evitare gli schermi per una o due ore prima di andare a letto. 

Gli esperti suggeriscono ad esempio di scrivere un diario prima di andare a letto, facendo un elenco delle  preoccupazioni, mettendole nero su bianco invece di rimuginarci sopra.

E se ci si sveglia durante la notte e non ci si riesce ad addormentarsi, non funziona restare lì impalati. Alzarsi dal letto e provare a fare un’attività che rilassi, come leggere un libro o ascoltare un podcast.

Si può sostituire la melatonina con qualcos’altro, ad esempio una tazza di camomilla o un bagno caldo prima di andare a letto. Insomma bisogna provare qualcosa che potete ripetere sera dopo sera, facendolo diventare parte della sonno routine.